Was ist mentale Fitness und Mentaltraining?

Die mentale Fitness umfasst die menschlichen mentalen Fähigkeiten um das eigene Wohlbefinden zu schützen, zu stärken und in sozialen Systemen gesund zu interagieren. Dabei geht es um mehr als nur psychische Erkrankungen zu vermeiden, sondern aktiv durch regelmäßiges Training mentale Stärke zu entwickeln. Die mentale Fitness ist somit ein wichtiger Bestandteil unserer Lebensqualität.

Neben der Entwicklung psychologischer Ressourcen für Erholung und Wohlbefinden ist das Ziel vor allem auch die gesunde Entfaltung des eigenen Leistungspotentials im privaten und im beruflichen Kontext.

Mit diesem Blog möchte ich anderen Menschen, insbesondere rund um den Berufsstart, den Einstieg in das wichtige Thema mentale Fitness erleichtern.

Neben persönlichen Erlebnissen basieren meine Artikel auf der Wissenschaft der positiven Psychologie und sind inspiriert durch Übungen der Sportpsychologie sowie durch Methoden aus Mentaltrainings von Spezialkräften wie den Navy Seals.

Auf dieser Basis entwickle ich mentale Fitness in drei Säulen:

• Stress & Resilienz
  Die Erkennung und Regulierung von Stress ist eine zentrale Kompetenz der mentalen Fitness und trägt maßgeblich zur Resilienz bei. Das Verständnis über die Entstehung von Stress und die Unterscheidung in externe sowie interne Stressoren hilft persönliche Maßnahmen zur Bewältigung und damit Erholung frühzeitig einzuleiten.
  
  Die Resilienz beschreibt die psychische Widerstandskraft und kann als “das Immunsystem der Psyche” beschrieben werden. Dabei geht es insbesondere um das Verständnis über eigene Emotionen (Impulskontrolle) und darum mit innerer Stärke selbstwirksam Emotionen zu regulieren (den Raum zwischen äußerem Reiz und innerer Reaktion aktiv zu steuern). Das Ziel ist es Verständnis über das eigene Denken, Fühlen und Handeln zu entwickeln, um mit unerwarteten Situationen lösungsorientiert umzugehen.

• Kommunikation & Konflikte
  Als Menschen agieren wir in sozialen Systemen. Wichtige Elemente in der zwischenmenschlichen Kommunikation sind eine wertschätzende Grundhaltung, das effektive Senden und Empfangen von Botschaften und von Feedback sowie eine zielorientierte Gesprächsführung und sichere Verhandlungen.
  
  Überall wo Menschen zusammenleben und zusammenarbeiten (kommunizieren) treffen unterschiedliche Bedürfnisse, Vorstellungen und moralische Einstellungen aufeinander. Konflikte sind daher Teil des Menschseins. Die Entwicklung der persönlichen Konfliktkompetenz und systematischen Konfliktbewältigung hilft den Stressfaktor “Konflikte” auf das persönliche Wohlbefinden zu reduzieren und Konflikte im Sinne gegenseitiger Wertschätzung strukturiert zu bewältigen.

• Wohlbefinden & Motivation
  Seit der Antike gehen Menschen der Frage des Glücks nach. Die positive Psychologie untersucht auf wissenschaftlicher Basis die Faktoren für ein gelingendes Leben und beschreibt Glück als “subjektives Wohlbefinden”. Es handelt sich dabei weniger um ein situatives Gefühl, sondern eine nachhaltig qualitative Lebenspraxis. Eine ausgeprägte Achtsamkeit unterstützt die eigene Wahrnehmung positiver Emotionen und ein stärkenorientiertes Handeln zu entwickeln.
  
  Ein weiterer Bestandteil der positiven Psychologie ist der Aufbau authentischer Beziehungen sowie das Erleben von Sinn. Die Fähigkeit zur Entwicklung von Motivation (Wünschbarkeit) und Volition (Realisierbarkeit) ist wichtig zur Zielerreichung und damit auch zur Stärkung des persönlichen Wohlbefindens. Die Motivation beeinflusst maßgeblich Richtung, Intensität und Ausdauer menschlichen Handelns. Dadurch können wir private und berufliche Ziele verwirklichen.

Wie kann ein Mentaltraining ablaufen?

1. Ziel definieren
Das Mentaltraining beginnt damit ein spezifisches Trainingsziel festlegen. Hier einige Beispiele:

• Persönliche Stressverstärker erkennen und Stress abbauen
• Motivation für ein privates oder berufliches Projekt stärken
• Emotionsregulierung: Emotionen bewusster wahrnehmen und steuern
• Nervosität bei Präsentationen reduzieren
• Unkontrolliertes Grübeln („Overthinking“) stoppen
• Ängste und Selbstzweifel reduzieren
• Mentale Stärke präventiv für Krisen aufbauen
• Sicheres Auftreten in Gesprächen & Verhandlungen
• Konflikte analysieren und lösen
• Positive Erlebnisse bewusster wahrnehmen („Den Moment genießen“)

2. Trainingsmotivation entwickeln
Zur Entwicklung intrinsischer Motivation empfehle ich den Blogartikel „Wie motiviere ich mich für die Extrameile?“ (insbesondere Vision und Visualisierung). Dazu helfen diese Leitfragen:

• Warum möchte ich diese mentale Fähigkeit wirklich entwickeln oder verbessern?
• Was verändert sich dadurch für mich?
• Wie verbessert sich meine Lebensqualität?

Kurzbeispiel: Stress verstehen und besser regulieren, um nach der Arbeit schneller zu entspannen und den Abend zu genießen.

3. Grundwissen aneignen und Übungen auswählen
Nach Auswahl des Ziels ist es hilfreich sich ein psychologisches Grundwissen zum jeweiligen Thema anzueignen. Die “Psycho-Logik” hilft komplexe mentale Prozesse besser zu verstehen und das zu Beginn diffuse große Ziel in sinnvolle Handlungsschritte zu unterteilen. Anschließend können praktische Übungen ausgewählt werden, um die mentale Fähigkeit zu trainieren.

4. Trainingsplan erstellen
Wie auch im Sport ist es wichtig einen verbindlichen Trainingsplan zu erstellen.
Folgende Fragen helfen dabei:

• Wann kann und möchte ich trainieren?
• Wie viel Zeit möchte ich investieren, um die Übungen durchzuführen?
• Die Übung kann beispielsweise eine Dankbarkeits-Reflexion zur Stärkung des Wohlbefindens und eine Atemübung zur Stressregulierung sein und könnte täglich morgens und/oder abends durchgeführt werden Die Festlegung von Routinen mit konkreten Zeitangaben z.B. “Mentaltraining mit Übung XY für 10 Minuten jeden Morgen nach dem Aufstehen” helfen den Plan einzuhalten.
• Visualisierung des Plans im digitalen Kalender oder auch in ausgedruckter Form.

5. Üben, üben, üben
Mentaltraining ist wie Sport und fühlt sich im Moment des Trainings anstrengend an. Das Gefühl danach und der langfristige Erfolg zahlen sich jedoch aus. Es ist besser sich regelmäßig, kürzer und konzentriert einer Übung zu widmen als nur unregelmäßig viele verschiedenen Übungen durchzuführen.

6. Erfolgsmessung
Im Sport ist es recht einfach zu messen, ob wir das Ziel erreicht haben (z.B. einen Halbmarathon laufen). Durch die initiale Zielsetzung ist es aber auch im Mentaltraining möglich nach einer festgelegten Zeit (z.B. 30 Tage) zu prüfen ob das Ziel (z.B. Stressregulierung: Nach der Arbeit schneller entspannen, um den Abend erholt zu genießen) erreicht wurde oder zumindest eine Verbesserung eintrat. Zur Selbsteinschätzung kann man die Fähigkeit auf einer Skala von 1-10 initial bewerten und daran die Verbesserung messen. Das hilft um weiter dranzubleiben oder ggf. die Übungen, bzw. die Trainingsroutine anzupassen.

Autor: Eric Neuheiser (eric@positive-sales.com) | Veröffentlicht am 15.05.2023